Drei Übungen zur Aktivierung der Gesäßmuskulatur, die jeder Läufer kennen sollte

Mar 11, 2023

Ein Barry's-Trainer verrät, wie Sie Ihre Gesäßmuskulatur vor einem Lauf oder Training aufwecken, und fügt als Zugabe noch zwei Kraftübungen hinzu

Die Gesäßmuskulatur ist die größte Muskelgruppe im Körper und ihre Stärkung ist für Läufer besonders wichtig, da die Gesäßmuskulatur Ihr Becken verankert und einen großen Einfluss auf Ihre Bewegung haben kann. Durch die Stärkung Ihrer Gesäßmuskulatur können Sie beim Laufen mehr Kraft erzeugen und Verletzungen vorbeugen.

Aber es ist nicht immer so einfach, bestimmte Muskeln bei Ihrem Training anzusprechen, wie Sie es sich erhoffen. Wenn Ihnen die Beweglichkeit fehlt oder Sie mit Verspannungen in dem Zielbereich zu kämpfen haben, reicht Krafttraining allein möglicherweise nicht aus, um die Muskeln vollständig zu beanspruchen.

Bei Läufern ist der Unterkörper oft verspannt, weshalb es eine gute Idee ist, die Gesäßmuskulatur zu aktivieren, bevor man mit gezielten Gesäßübungen zum Kraftaufbau beginnt. „Es ist am besten, die Gesäßmuskulatur vor Unterkörperübungen oder dem Laufen zu aktivieren, da dies dazu beiträgt, schwächere Teile zu stärken und Ungleichgewichte im Körper zu beseitigen“, sagt Lucy Usher, Trainerin von Barry's UK. „Dass die Gesäßmuskulatur bei den Übungen nicht anspringt, könnte an einer Verspannung im unteren Rücken oder in den Hüftbeugern liegen, daher hilft es auch, diese Bereiche zu dehnen.“

Um sicherzustellen, dass Sie Ihre Gesäßmuskulatur trainieren können, hat Usher ein Programm mit drei Schritten zusammengestellt, gefolgt von zwei Übungen zur Stärkung Ihres Unterkörpers.

Sie können dieses Training an einem Ruhetag vom Laufen absolvieren oder die Aktivierungsübungen vor dem Lauf ausprobieren. Weitere Ratschläge, wie Sie Krafttraining in Ihre Laufroutine integrieren können, finden Sie in unserem Leitfaden zum Krafttraining für Läufer.

Sets2Vertreter10 pro Seite

Platzieren Sie ein Mini-Widerstandsband direkt über Ihren Knien und legen Sie sich auf die Seite, wobei Bein und Unterarm auf dem Boden liegen und ein Bein auf das andere gestapelt ist. Halten Sie Ihre Hüften gerade und Ihre Füße zusammen und heben Sie Ihr Knie so hoch wie möglich. Halten Sie oben an und senken Sie es dann kontrolliert ab. Machen Sie alle Wiederholungen auf einer Seite und wechseln Sie dann die Seite.

Sets2Vertreter10 pro Seite

Platzieren Sie das Band direkt über Ihren Knien und gehen Sie auf Hände und Knie, wobei Ihre Hände unter Ihren Schultern und Ihre Knie unter Ihren Hüften liegen. Halten Sie Ihr Bein im 90°-Winkel gebeugt und Ihre Hüften gerade, heben Sie ein Bein zur Seite. Spannen Sie Ihren Gesäßmuskel am oberen Ende der Bewegung bis zum höchsten Punkt an, halten Sie dabei Ihre Hüften parallel und senken Sie ihn dann langsam ab. Halten Sie Ihren Rumpf angespannt und denken Sie daran zu atmen. Machen Sie alle Wiederholungen auf einer Seite und wechseln Sie dann die Seite.

Sets2Vertreter10

Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen, dem Widerstandsband über Ihren Knien und halten Sie eine Hantel vor Ihrer Brust. Beugen Sie Ihre Knie und drücken Sie Ihre Hüften nach hinten, gehen Sie dann zur Seite in eine breite Hocke und machen Sie dann mit dem anderen Fuß einen Schritt in die gleiche Richtung, um die Übung mit wieder schulterbreit auseinander stehenden Füßen abzuschließen – dies ist eine Wiederholung. Bleiben Sie beim Hin- und Herbewegen niedrig, halten Sie die Spannung am Band aufrecht und bewegen Sie sich langsam.

Sets3-4Vertreter8

Heben Sie Ihre Fersen mit einer Hantel oder einer Stufe an, während Ihre Füße etwas schmaler als hüftbreit sind. Halten Sie eine Hantel vor Ihrer Brust, beugen Sie die Knie und drücken Sie die Hüfte nach hinten, um sie so weit wie möglich abzusenken. Fahren Sie durch Ihre Fersen, um zum Stehen zurückzukehren. Halten Sie Ihre Schultern unten und atmen Sie im Stehen aus.

Sets3-4Vertreter8 pro Seite

Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen auf eine Stufe oder eine erhöhte Fläche. Machen Sie einen großen Schritt von der Bank und senken Sie Ihr Knie auf den Boden. Fahren Sie dann durch die Ferse des Beins auf der Bank, um aufzustehen, und heben Sie Ihr Knie auf Hüfthöhe. Machen Sie alle Wiederholungen auf einer Seite und wechseln Sie dann die Seite.

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Alice Porter ist eine Journalistin, die unter anderem über Gesundheit, Fitness und Wohlbefinden für Titel wie Stylist, Fit & Well, Glamour, Cosmopolitan, Grazia, VICE und Refinery29 berichtet. Wenn sie nicht gerade über diese Themen schreibt, können Sie sie wahrscheinlich in ihrer örtlichen CrossFit-Box finden.

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