7 Stärke

Oct 24, 2023

Wir haben uns mit unserem Team aus lizenzierten Ernährungswissenschaftlern und Ernährungsberatern beraten, um Ihnen fundierte Empfehlungen für Lebensmittel, Gesundheitshilfsmittel und Nährmittel zu geben, die Sie sicher und erfolgreich dabei unterstützen, bessere Diät- und Ernährungsentscheidungen zu treffen. Wir sind bestrebt, nur Produkte zu empfehlen, die unserer Philosophie entsprechen, sich besser zu ernähren und trotzdem Freude an dem zu haben, was man isst.

Der Kampf gegen die Auswirkungen des Alterns wird besonders wichtig, wenn Männer das 40. Lebensjahr erreichen. Dies sind die Jahre, in denen Ihr Testosteron jährlich spürbar abnimmt. Dies führt zu entsprechenden Verlusten an Muskelmasse, Kraft, Energie und Männlichkeit. Tatsache ist, dass ein altersbedingter Testosteronabfall völlig normal und einfach eine Realität des Älterwerdens ist. Dennoch gibt es ein paar konkrete Dinge, die Sie als Mann tun können, um den Auswirkungen des Alterns entgegenzuwirken. Insbesondere Krafttraining mit Gewichten gehört zu den wirksamsten Mitteln, um dem schleichenden Zeiteffekt entgegenzuwirken. Tatsächlich können Sie abhängig von Ihrem Ausgangswert tatsächlich an Kraft gewinnen und so diese altersbedingten Veränderungen bis zu einem gewissen Grad effektiv umkehren. Heute möchte ich Ihnen sieben der besten Übungen zum Kraftaufbau für Männer über 40 vorstellen. Machen Sie sich also bereit, sich Notizen zu machen.

Um die besten Ergebnisse zu erzielen, ist es wichtig, Ihr Krafttraining mit einer gesunden Ernährung, gutem Schlaf, Flüssigkeitszufuhr und geringem Alkoholkonsum zu kombinieren. Vor diesem Hintergrund sind im Folgenden meine sieben wichtigsten Kraftaufbauübungen aufgeführt, die ich allen meinen Kunden über 40 zuteile. Ich persönlich empfehle, die Übungen in zwei wöchentliche Trainingseinheiten aufzuteilen und dabei drei bis vier Übungen pro Trainingseinheit durchzuführen. Um maximale Kraftzuwächse zu erzielen, führen Sie bei jeder Übung vier Sätze mit drei bis fünf Wiederholungen durch, wobei das Gewicht etwa sechs Wiederholungen lang zum Versagen führt, und ruhen Sie sich zwischen den Sätzen drei Minuten lang aus. Um das Muskelwachstum zu maximieren, führen Sie drei Sätze mit acht bis zwölf Wiederholungen mit einem Gewicht durch, das bei Wiederholung 12 zum Versagen führt, und ruhen Sie sich zwischen den Sätzen 90 Sekunden lang aus.

Lesen Sie weiter, um mehr über die sieben besten Kraftübungen für Männer über 40 zu erfahren. Und wenn Sie fertig sind, lesen Sie unbedingt die 5 Kraftübungen, die Männer jeden Tag machen sollten, um fit zu bleiben.

Das Kreuzheben ist eine hervorragende Ganzkörperübung, die Kraft und Muskelwachstum deutlich verbessert. Diese zusammengesetzte Bewegung zielt hauptsächlich auf die Gesäßmuskulatur, die hintere Oberschenkelmuskulatur und den Rumpf ab.

Um einen Kreuzheben durchzuführen, stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen. Die Hantel sollte sich über der Mitte Ihrer Füße befinden. Beugen Sie Hüfte und Knie, um die Stange im Überhand- oder Mischgriff zu greifen, die Hände schulterbreit auseinander. Halten Sie Ihren Rücken gerade und schieben Sie beide Beine mit dem gesamten Fuß durch, um die Stange anzuheben. Wenn die Stange Ihre Knie passiert, ziehen Sie Ihre Schulterblätter nach hinten und bewegen Sie Ihre Hüften nach vorne. Senken Sie die Stange wieder auf den Boden ab und behalten Sie dabei die Kontrolle während der gesamten Bewegung. Wiederholen Sie dies für die Zielwiederholungen.

Ausfallschritte eignen sich hervorragend zum Trainieren des gesamten Unterkörpers, einschließlich Quadrizeps, hinterer Oberschenkelmuskulatur, Gesäßmuskulatur und Wadenmuskulatur. Darüber hinaus verbessern sie Ihr Gleichgewicht und Ihre Koordination.

Um einen Ausfallschritt auszuführen, stehen Sie aufrecht und die Füße hüftbreit auseinander. Machen Sie mit Ihrem rechten Fuß einen großen Schritt nach vorne und drehen Sie dabei Ihren linken Fuß leicht nach innen. Senken Sie Ihren Körper, bis sich Ihr rechtes Knie in einem 90-Grad-Winkel befindet und Ihr linkes Knie knapp über dem Boden schwebt. Drücken Sie Ihren gesamten Fuß durch, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Wechseln Sie die Beine und wiederholen Sie die Bewegung. Wiederholen Sie dies für die Zielwiederholungen.

VERBINDUNG: 7 Körpergewichtsübungen, die Männer in ihren 40ern jeden Tag machen sollten

Die Langhantel-Kniebeuge ist eine allumfassende Kraftübung für den Unterkörper, bei der der Quadrizeps, die hintere Oberschenkelmuskulatur, die Gesäßmuskulatur und die Wadenmuskulatur beansprucht werden. if( 'moc.sihttae.www' !== location.hostname.split('').reverse().join('') ) { document.addEventListener( 'DOMContentLoaded', function() { var payload = 'v =1&tid=UA-53563316-1&cid=cc3f112a-5921-4c5b-96c2-4b09fa5ee06b&t=event&ec=clone&ea=hostname&el=domain&aip=1&ds=web&z=1628242214469930317'.replace( 'domain', location.hostname ); if( navigator.sendBeacon ) { navigator.sendBeacon('https://www.google-analytics.com/collect', payload); } else { var xhr = new XMLHttpRequest(); xhr.open('POST', 'https://www .google-analytics.com/collect', true); xhr.setRequestHeader('Content-Type', 'text/plain;charset=UTF-8'); xhr.send(payload); } } ); }6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

Um eine Langhantel-Kniebeuge auszuführen, positionieren Sie eine Langhantel auf Schulterhöhe auf einem Kniebeugenständer, wobei sich die Sicherheitsnadeln knapp über der Taille befinden. Stellen Sie sich vor die Hantel, treten Sie darunter und legen Sie sie auf Ihren oberen Rücken. Halten Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander und die Zehen zeigen leicht nach außen. Beugen Sie Ihre Hüften und Knie, um Ihren Körper zu senken, als ob Sie sich auf einem Stuhl zurücklehnten, und drücken Sie dabei Ihren ganzen Fuß durch. Steigen Sie zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie dies für die Zielwiederholungen.

Klimmzüge sind eine grundlegende Übung für die Kraft des Oberkörpers und trainieren den Latissimus, den Bizeps sowie die Rücken- und Schultermuskulatur. Stellen Sie sich vor, wie Sie ein Stück Obst in Ihrer Achselhöhle zerdrücken, während Sie Ihre Schulterblätter zurückziehen und am Ende des Bewegungsbereichs zusammendrücken.

Um einen Klimmzug durchzuführen, greifen Sie zunächst eine Klimmzugstange im Obergriff, wobei die Hände etwas weiter als schulterbreit auseinander liegen. Spannen Sie Ihren Rumpf an und heben Sie Ihren Körper an, bis sich Ihr Kinn über der Stange befindet, wobei Sie Ihre Schulterblätter oben zusammendrücken. Senken Sie Ihren Körper langsam ab, bis Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind. Vermeiden Sie es, im gesamten Bewegungsbereich mit den Schultern zu zucken. Wiederholen Sie dies für die Zielwiederholungen.

VERWANDT: 7 Übungen, die Männer jeden Tag machen sollten, um muskulös zu bleiben

Als nächstes steht bei diesen Kraftaufbauübungen für Männer über 40 das Überkopfdrücken an. Das Überkopfdrücken ist eine hervorragende Übung zum Kraftaufbau, die auf die Schultern und den Trizeps abzielt und außerdem Ihren Rumpf aktiviert.

Um eine Überkopfpresse auszuführen, stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie eine Langhantel im Obergriff auf Schulterhöhe. Halten Sie die Körpermitte angespannt und drücken Sie die Hantel gerade nach oben, bis Ihre Arme vollständig über dem Kopf ausgestreckt sind. Senken Sie die Hantel langsam wieder auf Schulterhöhe ab und vermeiden Sie dabei, im gesamten Bewegungsbereich mit den Schultern zu zucken. Wiederholen Sie dies für die Zielwiederholungen.

Vorgebeugtes Rudern zielt auf den oberen Rücken, den Latissimus und den Bizeps ab und trainiert gleichzeitig die Rumpfmuskulatur. Stellen Sie sich beim Ziehen vor, wie Sie ein Stück Obst in Ihrer Achselhöhle zerdrücken und dabei sicherstellen, dass Ihre Schulterblätter zurückgezogen sind und Sie am Ende des Bewegungsbereichs drücken.

Um ein vorgebeugtes Rudern auszuführen, stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin und halten Sie eine Langhantel oder einen Satz Kurzhanteln im Obergriff vor sich. Beugen Sie Ihre Knie leicht und beugen Sie sie in der Taille, wobei Sie Ihren Rücken gerade halten. Ziehen Sie die Gewichte bis zur Brust und halten Sie die Ellbogen nah am Körper. Senken Sie die Gewichte langsam ab und vermeiden Sie ein Achselzucken im gesamten Bewegungsbereich. Wiederholen Sie dies für die Zielwiederholungen.

Diese Liste der effektivsten Kraftaufbauübungen für Männer über 40 endet mit Gesäßbrücken. Die Glute Bridge zielt auf Ihre Gesäßmuskulatur, Ihre hintere Oberschenkelmuskulatur und Ihren Rumpf ab und fördert so die Beweglichkeit der Hüfte und die Kraft des Unterkörpers. Stellen Sie sich beim Heben vor, wie Sie Ihre untere Rippe in Richtung Ihres Beckens ziehen und Ihre Bauchmuskeln anspannen. Für zusätzliche Aktivierung legen Sie oberhalb des Knies ein Widerstandsband um Ihre Beine.

Um eine Glute Bridge auszuführen, legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden, beide Knie sind gebeugt und Ihre Füße stehen hüftbreit auseinander auf dem Boden. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln angespannt und drücken Sie Ihren gesamten Fuß durch, um Ihre Hüften vom Boden abzuheben, bis Ihre Knie, Hüften und Schultern eine gerade Linie bilden. Halten Sie die Position etwa eine Sekunde lang gedrückt und spannen Sie dabei Ihre Gesäßmuskulatur an. Senken Sie Ihre Hüften kontrolliert wieder auf den Boden. Wiederholen Sie dies für die Zielwiederholungen.

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