Die 5 besten Übungen für die obere Brust für stärkere Brustmuskeln

Jan 05, 2024

Verbessere deine Brust.

Eine gut entwickelte Brust ist ein gemeinsames Ziel vieler Fitnessbegeisterter.

Eine starke und geformte Brust wertet nicht nur Ihr körperliches Erscheinungsbild auf, sondern steht auch für Stärke und Kraft. Wenn es um die Brustentwicklung geht, ist es wichtig, sich nicht nur auf den mittleren Teil, sondern auch auf den oberen Brustbereich zu konzentrieren. Die obere Brust spielt eine entscheidende Rolle bei der Schaffung einer vollständigen und symmetrischen Brust und verleiht ihr ein ästhetischeres und ausgewogeneres Aussehen.

Der obere Brustkorb, auch Schlüsselbein-Pectoralis-major genannt, liegt oberhalb der zentralen Brustmuskulatur. Es ist für die vertikale und diagonale Bewegung der Arme verantwortlich und daher für Übungen wie Drück- und Stoßbewegungen unerlässlich. Die Vernachlässigung der oberen Brust kann zu einer unausgeglichenen Brustentwicklung führen, wobei der untere Brustbereich den oberen Teil überwältigt, was zu einem weniger ästhetischen Erscheinungsbild führt.

Die Einbeziehung von Übungen für die obere Brust in Ihr Trainingsprogramm bietet eine Reihe von Vorteilen. Erstens trägt es dazu bei, eine ausgeglichenere und symmetrischere Brust zu schaffen. Indem Sie gezielt die oberen Brustmuskeln ansprechen, können Sie insgesamt eine vollere und definiertere Brust erreichen. Dies ist besonders wichtig für Personen, die die Ästhetik ihres Oberkörpers verbessern möchten.

Zweitens verbessert die Arbeit an der oberen Brust die funktionelle Kraft. Die obere Brustmuskulatur spielt bei vielen Alltagsaktivitäten eine wichtige Rolle, etwa beim Schieben von Gegenständen, beim Heben von Gewichten oder auch bei der Ausführung sportlicher Bewegungen wie Werfen oder Schlagen. Die Stärkung der oberen Brust steigert nicht nur Ihre körperliche Leistungsfähigkeit, sondern verringert auch das Risiko von Ungleichgewichten und Verletzungen.

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Darüber hinaus kann ein gut entwickelter Oberbrustbereich zu einer verbesserten Körperhaltung beitragen. Die obere Brustmuskulatur trägt zusammen mit der Schulter- und Rückenmuskulatur zur Stabilisierung und Unterstützung des Oberkörpers bei. Durch die Stärkung der oberen Brust können Sie Ihre allgemeine Haltung und Ausrichtung verbessern und so das Risiko häufiger Haltungsprobleme wie runder Schultern verringern.

Schließlich verleiht die Konzentration auf die obere Brust Ihrem Körper Tiefe und Dimension. Eine vollständig entwickelte obere Brust erzeugt ein dreidimensionaleres Aussehen und verbessert die Trennung zwischen der oberen und unteren Brustmuskulatur. Dies kann besonders für Bodybuilder und Personen, die ihre Brustmuskulatur auf der Bühne oder bei Fitnesswettkämpfen zur Geltung bringen möchten, von Vorteil sein.

Die Einbeziehung von Übungen für die obere Brust in Ihr Trainingsprogramm ist entscheidend, um eine vollständige und wohlgerundete Brust zu erreichen. Indem Sie die obere Brust gezielt trainieren, verbessern Sie nicht nur die Ästhetik Ihres Körpers, sondern verbessern auch die funktionelle Kraft, die Körperhaltung und das allgemeine Muskelgleichgewicht. In den folgenden Abschnitten stellen wir Ihnen die fünf besten Übungen für die obere Brust vor, die Ihnen dabei helfen, eine stärkere und beeindruckendere Brust zu erreichen.

Das Langhantel-Schrägbankdrücken ist eine grundlegende Übung zur gezielten Stärkung der oberen Brustmuskulatur. Dabei wird eine gewichtete Langhantel gedrückt, während man auf einer Schrägbank liegt, die in einem Winkel zwischen 30 und 45 Grad eingestellt ist. Diese Übung zielt hauptsächlich auf den Schlüsselbeinteil des großen Brustmuskels sowie auf die vorderen Deltamuskeln und den Trizeps ab.

So führen Sie das Langhantel-Schrägbankdrücken mit der richtigen Form durch:

Anfängervariante: Wenn Sie mit der Übung noch nicht vertraut sind oder nur über eine begrenzte Oberkörperkraft verfügen, beginnen Sie mit leichteren Gewichten oder verwenden Sie eine Smith-Maschine, um die Bewegung auszuführen. Dies sorgt für zusätzliche Stabilität und Kontrolle während der Übung.

Fortgeschrittene Variante: Um die Intensität zu erhöhen und die obere Brust stärker zu fordern, können Sie Techniken wie Drop-Sets, Pyramid-Sets oder Pausenwiederholungen integrieren. Zusätzlich können Sie Widerstandsbänder oder -ketten verwenden, um den Widerstand während der Bewegung zu variieren.

Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln: Wenn Sie Kurzhanteln einer Langhantel vorziehen, ist das Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln eine hervorragende Alternative. Es bietet mehr Bewegungsfreiheit und ermöglicht eine unabhängige Armkontrolle, wodurch etwaige Muskelungleichgewichte behoben werden können.

Denken Sie daran, der richtigen Form und Technik immer Vorrang vor der Menge des angehobenen Gewichts zu geben. Steigern Sie schrittweise Ihr Gewicht und Ihre Intensität, während sich Ihre Kraft und Leistungsfähigkeit verbessern.

Das Hantel-Schrägbankdrücken ist eine hocheffektive Übung zur gezielten Beanspruchung der oberen Brustmuskulatur, ähnlich der Langhantelvariante. Die Verwendung von Kurzhanteln bietet jedoch zusätzliche Vorteile, da sie eine größere Bewegungsfreiheit und unabhängige Armkontrolle ermöglichen.

So führen Sie das Hantel-Schrägbankdrücken mit der richtigen Form durch:

Gezielte Entwicklung der oberen Brust: Diese Übung zielt effektiv auf den Schlüsselbeinteil des großen Brustmuskels ab und hilft dabei, Kraft und Größe in der oberen Brust aufzubauen. Es trägt zu einem gut entwickelten und ausgeglichenen Brustbild bei.

Erweiterter Bewegungsumfang und Muskelaktivierung: Die Verwendung von Kurzhanteln ermöglicht im Vergleich zu einer Langhantel einen größeren Bewegungsumfang und sorgt für eine tiefere Dehnung und Kontraktion der oberen Brustmuskulatur. Dadurch wird die Muskelaktivierung erhöht und ein größeres Muskelwachstum angeregt.

Verbesserter Stabilisator-Muskeleinsatz: Bei Hanteln arbeitet jeder Arm unabhängig und erfordert eine stärkere Stabilisierung und Koordination der umgebenden Muskeln, wie z. B. der Stabilisatoren in den Schultern und im Rumpf. Dies kann zu einer insgesamt verbesserten Kraft und Stabilität des Oberkörpers führen.

Behebung von Muskelungleichgewichten: Die unabhängige Armbewegung beim Hantel-Schrägbankdrücken hilft dabei, etwaige Muskelungleichgewichte zwischen der linken und rechten Körperseite zu erkennen und zu beheben. Dadurch können Sie Festigkeitsunterschiede korrigieren und eine bessere Gesamtsymmetrie erreichen.

Anfängervariante: Wenn Sie Anfänger oder Neuling in der Übung sind, beginnen Sie mit leichteren Hanteln, um sich auf die richtige Form und Technik zu konzentrieren. Erhöhen Sie das Gewicht schrittweise, wenn sich Ihre Kraft und Ihr Können verbessern.

Fortgeschrittene Variante: Um sich selbst weiter herauszufordern, können Sie fortgeschrittene Techniken wie Drop-Sets, Supersets oder exzentrische Wiederholungen integrieren. Sie können die Übung auch auf einer instabilen Oberfläche durchführen, beispielsweise auf einem Stabilitätsball oder einem Bosu-Ball, um mehr stabilisierende Muskeln zu beanspruchen.

Abwechselnde Armvariante: Anstatt beide Hanteln gleichzeitig zu drücken, können Sie zwischen den Armen wechseln. Diese Variante trägt zur Verbesserung der Koordination, Stabilität und Muskelaktivierung bei.

Variante mit neutralem Griff: Wenn Sie die Übung mit einem neutralen Griff (Handflächen einander zugewandt) anstelle eines herkömmlichen Griffs durchführen, kann dies den Schwerpunkt auf die obere Brust verlagern und die Belastung der Schultern verringern. Es kann besonders für Personen mit Schulterproblemen oder -beschwerden von Vorteil sein.

Denken Sie daran, während der gesamten Übung die richtige Form beizubehalten, Ihren Rücken gegen die Bank zu stützen, Ihren Rumpf anzuspannen und eine übermäßige Wölbung oder Schulterrotation zu vermeiden. Wählen Sie immer Gewichte, mit denen Sie die Kontrolle behalten und die Übung mit der richtigen Technik ausführen können.

Schräghantelfliegen sind eine ausgezeichnete Übung, um die obere Brustmuskulatur anzusprechen, insbesondere den Schlüsselbeinteil des großen Brustmuskels. Bei dieser Übung handelt es sich um eine kontrollierte Bewegung, die die Bewegung der Flügel eines Vogels nachahmt, was sie zu einer effektiven Isolationsübung für die Entwicklung der oberen Brust macht.

So führen Sie Schräghantelfliegen mit der richtigen Form durch:

Entwicklung der oberen Brust: Schräghantelfliegen zielen hauptsächlich auf den Schlüsselbeinteil des großen Brustmuskels ab. Diese Übung hilft, die oberen Brustmuskeln zu isolieren und zu entwickeln und trägt so zu einem volleren, abgerundeten Erscheinungsbild der Brust bei.

Verbesserte Muskeldefinition und -trennung: Indem sie auf den oberen Brustbereich abzielen, tragen Incline Dumbbell Flyes dazu bei, die Definition und Trennung zwischen dem oberen und unteren Teil der Brust zu verbessern. Dies verleiht Ihren Brustmuskeln Tiefe und Dimension.

Geist-Muskel-Verbindung und kontrollierte Bewegung: Schräghantelfliegen erfordern eine starke Geist-Muskel-Verbindung, da Sie sich während der gesamten Bewegung bewusst auf die Beanspruchung der Brustmuskulatur konzentrieren müssen. Indem Sie die Kontraktion betonen und die Kontrolle behalten, maximieren Sie die Muskelaktivierung und stimulieren das Wachstum.

Reduzierte Belastung der Schultergelenke: Im Vergleich zu Drückübungen belasten Incline Dumbbell Flyes die Schultergelenke weniger. Dies macht sie zu einer geeigneten Alternative für Personen mit Schulterproblemen oder -beschwerden und trainiert gleichzeitig effektiv die obere Brustmuskulatur.

Anfängervariante: Wenn Sie mit Incline Dumbbell Flyes noch nicht vertraut sind oder über eine begrenzte Oberkörperkraft verfügen, beginnen Sie mit leichteren Hanteln und konzentrieren Sie sich auf die richtige Form und Kontrolle. Erhöhen Sie das Gewicht schrittweise, wenn sich Ihre Kraft und Ihr Können verbessern.

Fortgeschrittene Variante: Um die Übung zu intensivieren, können Sie Techniken wie Drop-Sets, Ruhe-Pause-Sets oder langsame exzentrische (negative) Wiederholungen integrieren. Diese Methoden fordern die Muskeln zusätzlich und fördern ein stärkeres Muskelwachstum.

Abwechselnde Armvariante: Anstatt die Übung mit beiden Armen gleichzeitig auszuführen, können Sie zwischen den Armen wechseln. Diese Variante ermöglicht eine bessere Geist-Muskel-Verbindung und sorgt für eine leichte Variation der Muskelaktivierung.

Cable Flyes: Wenn Sie lieber Kabelmaschinen verwenden, können Sie Incline Cable Flyes ausführen. Befestigen Sie D-Griffe an den oberen Rollen der Seilzugmaschine, stellen Sie eine Schrägbank vor die Maschine und führen Sie die Flugbewegung mit den Seilen aus. Kabelfliegen sorgen für eine konstante Spannung während der gesamten Bewegung und können eine effektive Alternative zu Kurzhantelfliegen sein.

Denken Sie daran, Qualität vor Quantität zu stellen. Konzentrieren Sie sich darauf, die richtige Form beizubehalten, die Dehnung und Kontraktion Ihrer Brustmuskulatur zu spüren und übermäßige Schwing- oder Ruckbewegungen zu vermeiden. Erhöhen Sie das Gewicht schrittweise, wenn Sie sich in Ihrer Form wohler und sicherer fühlen.

Liegestütze sind eine klassische Körpergewichtsübung, die Brust, Schultern und Trizeps trainiert. Durch die Einbindung verschiedener Variationen können Sie die obere Brustmuskulatur gezielt ansprechen und Abwechslung in Ihren Trainingsalltag bringen. Drei effektive Liegestützvarianten für die Entwicklung der oberen Brust sind Liegestütze mit weitem Griff, Liegestütze mit erhöhten Füßen und plyometrische Liegestütze.

Liegestütze mit weitem Griff werden ausgeführt, indem die Hände weiter als schulterbreit auseinander platziert werden, wodurch die Aktivierung der oberen Brustmuskulatur betont wird.

So führen Sie Liegestütze mit weitem Griff in der richtigen Form aus:

Liegestütze mit weitem Griff zielen hauptsächlich auf die obere Brustmuskulatur ab, einschließlich des Schlüsselbeinabschnitts des großen Brustmuskels. Indem Sie die Hände weiter positionieren, belasten Sie die oberen Brustfasern stärker und fördern so deren Entwicklung und Kraft. Liegestütze mit weitem Griff beanspruchen auch die Schultern und den Trizeps in erheblichem Maße und ermöglichen so eine effektive Mehrgelenksbewegung für die Kraft des Oberkörpers und den Muskelaufbau.

Erhöhter Bewegungsbereich: Liegestütze mit weitem Griff ermöglichen einen größeren Bewegungsbereich im Vergleich zu normalen Liegestützen. Dieser vergrößerte Bewegungsumfang ermöglicht eine tiefere Dehnung und stärkere Aktivierung der oberen Brustmuskulatur, stimuliert das Muskelwachstum und verbessert die allgemeine Brustentwicklung.

Ausrichtung auf die obere Brust: Durch die breitere Platzierung der Hände verlagern Liegestütze mit weitem Griff den Schwerpunkt von der mittleren Brust auf die obere Brust. Diese Variante trägt dazu bei, ein ausgewogeneres und symmetrischeres Erscheinungsbild der Brust zu schaffen und zielt insbesondere auf den Schlüsselbeinteil des großen Brustmuskels ab.

Verbesserte Schulterstabilität: Liegestütze mit weitem Griff erfordern eine größere Schulterstabilität und den Einsatz der umliegenden Muskeln. Dies trägt dazu bei, den Schultergürtel zu stärken und eine bessere Schulterstabilität zu fördern, wodurch das Risiko von Verletzungen und Ungleichgewichten verringert wird.

Denken Sie daran, während der gesamten Übung die richtige Form beizubehalten, Ihren Körper in einer geraden Linie zu halten und eine übermäßige Wölbung oder ein Durchhängen des unteren Rückens zu vermeiden. Passen Sie die Handposition entsprechend Ihrem Komfort an und erhöhen Sie den Schwierigkeitsgrad schrittweise, indem Sie im Laufe der Zeit mit breiteren Griffen experimentieren.

Bei Liegestützen mit erhöhtem Fuß werden die Füße auf einer erhöhten Oberfläche, wie etwa einer Stufe oder einem Kasten, angehoben, um die Intensität zu erhöhen und die obere Brustmuskulatur stärker zu betonen.

So führen Sie Liegestütze mit erhöhtem Fuß in der richtigen Form durch:

Gezielte Muskeln und Vorteile von Liegestützen mit erhöhtem Fuß:

Liegestütze mit erhöhtem Fuß zielen hauptsächlich auf die obere Brustmuskulatur sowie auf die Schultern und den Trizeps ab. Durch das Anheben der Füße vergrößern Sie den Winkel des Liegestützs und belasten so die oberen Brustmuskeln stärker. Diese Variante trägt dazu bei, Kraft und Größe im oberen Brustbereich zu entwickeln.

Kabelkreuzungen, die mit einem hohen Flaschenzug durchgeführt werden, sind eine effektive Übung zur gezielten Stärkung der oberen Brustmuskulatur. Bei dieser Übung kreuzen Sie die Kabel vor Ihrem Körper und erzeugen so ein Bewegungsmuster, das eine Umarmungsbewegung nachahmt.

Stellen Sie sich in die Mitte einer Seilzugmaschine und stellen Sie die Rollen auf die höchste Position.

Gezielte Muskeln und Vorteile von Cable Crossovers (High Pulley):

Kabelkreuzungen zielen hauptsächlich auf die oberen Brustmuskeln ab, insbesondere auf den Schlüsselbeinabschnitt des großen Brustmuskels. Diese Übung beansprucht auch die vorderen Deltamuskeln, den Trizeps und die stabilisierenden Muskeln der Schulter und des Rumpfes. Zu den Vorteilen von Cable Crossovers (High Pulley) gehören:

Entwicklung der oberen Brust: Indem Sie die Kabel vor Ihrem Körper in einem Aufwärtswinkel kreuzen, isolieren und zielen Cable Crossovers mit einer hohen Riemenscheibenbefestigung effektiv auf die oberen Brustmuskeln ab. Dies fördert Wachstum, Kraft und die allgemeine Entwicklung der oberen Brust.

Erhöhter Bewegungsumfang: Die Verwendung einer Kabelmaschine ermöglicht im Vergleich zu anderen Brustübungen einen größeren Bewegungsumfang. Die kontinuierliche Spannung, die die Kabel während der gesamten Bewegung erzeugen, trägt dazu bei, eine konstante Muskelbeanspruchung aufrechtzuerhalten, die Muskelaktivierung zu verbessern und das Wachstum zu stimulieren.

Verbesserte Muskelsymmetrie: Cable Crossovers können dabei helfen, ein ausgewogenes und symmetrisches Erscheinungsbild der Brust zu schaffen. Durch die Isolierung der oberen Brustmuskulatur können Sie etwaige Ungleichgewichte beheben und eine proportionalere Brust entwickeln.

Durch die Verwendung einer hohen Seilzugbefestigung bei Cable Crossovers liegt der Schwerpunkt auf der oberen Brustmuskulatur. Der Aufwärtswinkel der Kabel und die sich kreuzende Bewegung tragen dazu bei, den Schlüsselbeinteil des großen Brustmuskels gezielt anzusprechen. Dies ist entscheidend für eine gut entwickelte und geformte obere Brust.

Widerstandsanpassung: Sie können den Schwierigkeitsgrad von Cable Crossovers ändern, indem Sie das Gewicht der Kabelmaschine anpassen. Erhöhen Sie das Gewicht, wenn Sie stärker werden und die Übung besser beherrschen.

Wie bei jeder Übung ist es wichtig, die richtige Form beizubehalten und mit einem Gewicht zu beginnen, das es Ihnen ermöglicht, die Übung kontrolliert und mit der richtigen Technik auszuführen. Erhöhen Sie nach und nach das Gewicht und die Intensität entsprechend Ihrer Kraft und

Um eine vollständige und symmetrische Brustentwicklung zu erreichen, ist es wichtig, Übungen für die obere Brust in Ihr Brusttraining zu integrieren. Indem Sie sich auf die oberen Brustmuskeln konzentrieren, können Sie das Gesamtbild und die Stärke Ihrer Brustmuskeln verbessern. Fassen wir noch einmal die fünf besten oberen Brustübungen zusammen, die wir besprochen haben:

Langhantel-Schrägbankdrücken: Eine grundlegende zusammengesetzte Bewegung, die auf den oberen Brustbereich, die Schultern und den Trizeps abzielt.

Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln: Bietet mehr Bewegungsfreiheit und Stabilisierung und ermöglicht eine bessere Isolierung der oberen Brustmuskulatur.

Schräghantelfliegen: Betont die Geist-Muskel-Verbindung und kontrollierte Bewegung, zielt effektiv auf den oberen Brustbereich und fördert die Muskeldefinition.

Liegestütz-Variationen: Liegestütze mit weitem Griff, Liegestütze mit erhöhten Füßen und plyometrische Liegestütze stellen unterschiedliche Herausforderungen für den oberen Brustkorb dar und können an das individuelle Fitnessniveau angepasst werden.

Cable Crossovers (High Pulley): Ermöglicht eine gezielte Isolierung der oberen Brustmuskulatur durch Überkreuzen der Kabel in einer Umarmungsbewegung.

Die Einbeziehung dieser Übungen in Ihr Brusttraining ist entscheidend für eine rundliche Brust. Indem Sie sich auf den oberen Brustbereich konzentrieren, können Sie einen ausgeglicheneren und ästhetisch ansprechenderen Körperbau schaffen. Denken Sie daran, der richtigen Form Vorrang zu geben, eine Geist-Muskel-Verbindung aufrechtzuerhalten und die Intensität schrittweise zu steigern, wenn sich Ihre Kraft und Ihr Können verbessern.

Es ist jedoch wichtig, dass Sie Ihr Trainingsprogramm auf der Grundlage Ihrer individuellen Ziele und Ihres Fitnessniveaus personalisieren. Ziehen Sie in Betracht, einen Fitnessprofi oder Personal Trainer zu konsultieren, um Ihre spezifischen Bedürfnisse zu ermitteln und einen maßgeschneiderten Trainingsplan zu entwickeln, der am besten zu Ihnen passt.

Letztendlich sind Beständigkeit, Hingabe und fortschreitende Überlastung Schlüsselfaktoren für eine stärkere und definiertere obere Brustmuskulatur. Bleiben Sie Ihrer Routine treu, hören Sie auf Ihren Körper und nehmen Sie bei Bedarf Anpassungen vor. Mit Geduld und Ausdauer werden Sie auf dem Weg zu einer stärkeren, beeindruckenderen Brust sein.

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