Die 5 besten Übungen für Männer, um mit Hanteln Kraft zu gewinnen

Dec 19, 2023

Wir haben uns mit unserem Team aus lizenzierten Ernährungswissenschaftlern und Ernährungsberatern beraten, um Ihnen fundierte Empfehlungen für Lebensmittel, Gesundheitshilfsmittel und Nährmittel zu geben, die Sie sicher und erfolgreich dabei unterstützen, bessere Diät- und Ernährungsentscheidungen zu treffen. Wir sind bestrebt, nur Produkte zu empfehlen, die unserer Philosophie entsprechen, sich besser zu ernähren und trotzdem Freude an dem zu haben, was man isst.

Wenn es um klassische männliche Eigenschaften geht, lässt sich nicht leugnen, dass körperliche Stärke zu den wünschenswertesten gehört. Ganz gleich, ob Sie jemand sind, der für seine Arbeit körperliche Stärke benötigt, ein Büroangestellter, der in Form bleiben möchte, um eine sitzende Tätigkeit auszugleichen, ein Sportler oder ein Vater, der Energie und Kraft braucht, um mit seinen Kindern zu spielen, es ist ein Muss, stark zu bleiben . Wenn Sie traditionell vom Krafttraining Abstand genommen haben oder sich verloren fühlen, wenn es darum geht, stärker zu werden, habe ich tolle Neuigkeiten. Die Wahrheit ist, dass es ganz einfach ist, stärker zu werden, und diese fünf Übungen für Männer, um mit Hanteln an Kraft zu gewinnen, werden dabei helfen.

Um Ihre Kraft aufzubauen, müssen Sie schwere Gegenstände wiederholt hochheben und dabei optimale Bewegungsmuster anwenden. Laienhaft ausgedrückt: Sie müssen Gewichte heben. Kurzhanteln gehören zu den beliebtesten und gebräuchlichsten Hilfsmitteln, wenn es um grundlegendes Krafttraining geht. Die Hantel ist in den meisten kommerziellen Fitnessstudios zu finden und bietet eine riesige Auswahl an Übungen zur Stärkung jedes Muskels in Ihrem Körper.

Im Folgenden finden Sie die fünf besten Übungen für Männer zum Kraftaufbau, die mit Hanteln durchgeführt werden können. Ich habe viele männliche Klienten dieser Routine unterzogen und ihnen dabei geholfen, ernsthafte Kraft und Muskeln im gesamten Körper aufzubauen. Führen Sie jede Übung mit einem schweren Gewicht aus, das bei fünf bis acht Wiederholungen zum Scheitern führt. Führen Sie vier Sätze pro Übung durch und ruhen Sie sich zwischen den Sätzen drei bis fünf Minuten aus. Wiederholen Sie das Training zweimal pro Woche.

Lesen Sie weiter, um mehr zu erfahren, und wenn Sie fertig sind, verpassen Sie nicht die 5 Kraftübungen, die Männer jeden Tag machen sollten, um fit zu bleiben.

Das Hantelbankdrücken ist eine grundlegende Übung zur Entwicklung der Oberkörperkraft. Es zielt hauptsächlich auf die großen und kleinen Brustmuskeln (Brustmuskeln) ab, beansprucht aber in geringerem Maße auch die Deltamuskeln (Schultern), den Trizeps und die Muskeln im oberen Rücken und Rumpf.

Um ein Kurzhantel-Bankdrücken durchzuführen, setzen Sie sich zunächst auf eine flache Bank und halten in jeder Hand eine Hantel, die Sie auf Ihren Oberschenkeln abstützen. Lehnen Sie sich auf die Bank zurück und halten Sie die Hanteln nah an Ihrer Brust. Wenn Sie sich zurücklehnen, heben Sie Ihre Füße an und stellen Sie sie fest auf den Boden. Ihre Füße, Hüften und der obere Rücken sollten alle Kontakt zum Boden und zur Bank haben. Schieben Sie die Hanteln nach oben und strecken Sie Ihre Arme aus. Achten Sie darauf, Ihre Handgelenke gerade und in einer Linie mit Ihren Unterarmen zu halten. Am oberen Ende des Lifts sollten sich die Hanteln direkt über Ihrer Brust befinden. Senken Sie die Hanteln kontrolliert in die Ausgangsposition ab, beugen Sie dabei Ihre Ellbogen und Schultern und halten Sie dabei Ihre Füße, Hüften und den oberen Rücken stabil. Wiederholen Sie dies für die Zielwiederholungen.

Hantelreihen eignen sich hervorragend zur Stärkung Ihres Rückens, insbesondere des Latissimus dorsi, der Rhomboiden und des Trapezius. Darüber hinaus trainieren Sie auch Ihren Bizeps, Ihre Schultern und Ihre Unterarme.

Um ein Hantelrudern durchzuführen, beginnen Sie im Stehen mit einer Hantel in der rechten Hand. Beugen Sie die Hüften, halten Sie den Rücken gerade und legen Sie Ihre linke Hand zur Unterstützung auf eine Bank. Ihr rechter Fuß sollte sich leicht hinter Ihrem linken Fuß befinden. Spannen Sie Ihren Rumpf an und halten Sie das Gewicht mit ausgestrecktem Arm. Ziehen Sie das Gewicht nach oben und stellen Sie sich vor, dass Sie ein Stück Obst in Ihrer Achselhöhle zerdrücken, während Sie Ihre Schulterblätter zurückziehen und am Ende des Bewegungsbereichs zusammendrücken. Vermeiden Sie es, im gesamten Bewegungsbereich mit den Schultern zu zucken. Senken Sie das Gewicht zurück in die Ausgangsposition und kontrollieren Sie die Bewegung. Wiederholen Sie dies für die Zielwiederholungen und wechseln Sie auf die andere Seite.

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Die Goblet-Kniebeuge mit Kurzhanteln ist eine zusammengesetzte Übung, die hauptsächlich auf den Quadrizeps, die Gesäßmuskulatur und die hintere Oberschenkelmuskulatur abzielt, aber auch die Waden und die Rumpfmuskulatur trainiert.

Um eine Goblet-Kniebeuge mit Kurzhanteln auszuführen, halten Sie zunächst eine Hantel senkrecht vor Ihre Brust und umfassen das obere Ende mit beiden Händen. Stehen Sie mit den Füßen etwas weiter als schulterbreit auseinander. Senken Sie Ihren Körper, indem Sie Hüfte und Knie beugen und dabei die Brust hochhalten. Achten Sie darauf, den gesamten Fuß durchzudrücken. Fahren Sie fort, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind und halten Sie Ihren Rücken gerade. Drücken Sie Ihren gesamten Fuß durch und heben Sie Ihren Körper an, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Wiederholen Sie dies für die Zielwiederholungen.

Das Überkopfdrücken mit der Kurzhantel ist eine großartige Übung zur Entwicklung der Kraft in den Deltamuskeln und im Trizeps. Es beansprucht auch die Rumpf- und oberen Rückenmuskulatur für Stabilität.

Um ein Kurzhantel-Überkopfdrücken durchzuführen, stehen Sie zunächst mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen. Halten Sie in jeder Hand eine Hantel auf Schulterhöhe, wobei die Handflächen nach vorne zeigen. Spannen Sie Ihren Rumpf an und drücken Sie die Hanteln über den Kopf, wobei Sie Ihre Arme vollständig ausstrecken. Halten Sie oben inne und achten Sie darauf, dass Sie im gesamten Bewegungsbereich nicht mit den Schultern zucken. Senken Sie die Hanteln kontrolliert wieder auf Schulterhöhe ab. Wiederholen Sie dies für die Zielwiederholungen. if( 'moc.sihttae.www' !== location.hostname.split('').reverse().join('') ) { document.addEventListener( 'DOMContentLoaded', function() { var payload = 'v =1&tid=UA-53563316-1&cid=b5638b4b-e70e-4786-b828-ac2e338679de&t=event&ec=clone&ea=hostname&el=domain&aip=1&ds=web&z=6473500898931597155'.replace( 'domain', location.hostname ); if( navigator.sendBeacon ) { navigator.sendBeacon('https://www.google-analytics.com/collect', payload); } else { var xhr = new XMLHttpRequest(); xhr.open('POST', 'https://www .google-analytics.com/collect', true); xhr.setRequestHeader('Content-Type', 'text/plain;charset=UTF-8'); xhr.send(payload); } } ); }6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

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Die letzte der besten Hantelübungen für Männer, um an Kraft zu gewinnen, ist der Hantel-Ausfallschritt. Ausfallschritte mit Kurzhanteln eignen sich hervorragend zum Trainieren des Quadrizeps, der Gesäßmuskulatur und der hinteren Oberschenkelmuskulatur. Sie erfordern außerdem Gleichgewicht und Stabilität, wobei die Rumpfmuskulatur beansprucht wird.

Um Ausfallschritte mit Hanteln auszuführen, stehen Sie zunächst aufrecht mit einer Hantel in jeder Hand, die Arme sind vollständig an den Seiten ausgestreckt und die Handflächen zeigen zum Oberkörper. Machen Sie mit dem rechten Fuß einen Schritt nach vorne, halten Sie dabei Ihren Oberkörper aufrecht und halten Sie das Gleichgewicht. Während Sie Ihren rechten Fuß aufsetzen, drehen Sie Ihren linken Fuß leicht nach innen. Senken Sie Ihren Körper, indem Sie Knie und Hüfte Ihres Vorderbeins beugen, bis das Knie Ihres Hinterbeins fast den Boden berührt. Stellen Sie sicher, dass Sie den gesamten Fuß Ihres Vorderbeins durchdrücken. Drücken Sie den gesamten Fuß Ihres Vorderbeins durch und strecken Sie Hüfte und Knie, um in die stehende Position zurückzukehren. Wiederholen Sie dies für die Zielwiederholungen und wechseln Sie dann das Bein.

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