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Apr 01, 2023

Bauen Sie mit nur einer Hantel Ganzkörpermuskeln auf

Egal, ob Sie den Staub von der pandemisch gekauften Hantel wegblasen möchten, die den ganzen Winter über als Türstopper gedient hat, oder einfach nur ein schnelles, minimalistisches Training brauchen, das Sie in weniger als 30 Minuten ins Fitnessstudio und wieder zurück bringt, Sie Du bist am richtigen Ort.

Dieser 20-minütige Ganzkörpermuskelaufbau erfordert nur eine einzige Hantel (oder Kettlebell), verspricht aber, alles zu trainieren, von den Schultern über den Latissimus bis hin zu den Beinen und dem Rumpf.

Starten Sie nach einem gründlichen Aufwärmen einen Countdown-Timer für 20 Minuten und arbeiten Sie sich durch so viele hochwertige Runden wie möglich des folgenden Ganzkörperbrenners mit vier Zügen durch. Wenn Ihre Gewichte etwas zu leicht sind, erhöhen Sie die Wiederholungszahl, aber konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Form beizubehalten und nur so viel zu ruhen, wie es nötig ist, um Ihre Wiederholungen straff zu halten.

Notieren Sie sich, wie viele Runden Sie am Summer schaffen, und versuchen Sie, Ihren Punktestand bei der nächsten Wiederholung des Trainings zu übertreffen, um eine fortschreitende Überlastung sicherzustellen und Ihre Chancen auf ernsthafte Fortschritte deutlich zu erhöhen.

Legen Sie Ihre Hantel mit den Handflächen nach innen auf Ihre Schultern. Atmen Sie ein und spannen Sie Ihren Rumpf an.(A)Senken Sie die Knie und nutzen Sie Ihre Beine als Hilfe(B) Drücken Sie Ihre Hantel über den Kopf. Senken Sie sich kontrolliert auf Ihre Schulter und wiederholen Sie den Vorgang. Führen Sie fünf Wiederholungen auf der schwächeren Seite aus, bevor Sie die Übung mit dem anderen Arm wiederholen.

Halten Sie eine Hantel oder Kettlebell in Ihrem linken Arm, nehmen Sie eine versetzte Haltung ein und beugen Sie die Hüfte, bis Ihr Arm vollständig gestreckt hängt. Drücken Sie Ihren anderen Arm, um Spannung in Ihrem Körper zu erzeugen(A ). Halten Sie Ihren Oberkörper ruhig und vermeiden Sie übermäßige Bewegungen, während Sie Ihre Hantel nach oben in Richtung Hüfte rudern (B ). Machen Sie eine kurze Pause und senken Sie dann das Gewicht kontrolliert ab, bis Ihr Arm gerade ist. Führen Sie 10 Wiederholungen durch und wechseln Sie dann die Seite.

Halten Sie Ihre Glocke nah an Ihre Brust(A) . Senken Sie Ihre Hüften nach hinten und gehen Sie in die Hocke(B) . Ihre Ellbogen sollten unten zwischen Ihren Knien liegen. Fahren Sie explosionsartig zurück. Wiederholen. Halten Sie Ihre Schulterblätter die ganze Zeit über unten und hinten und konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Oberkörper lang und aufrecht zu halten.

Senken Sie Ihre Hantel zwischen Ihren Beinen auf den Boden, nehmen Sie eine breite Haltung ein und gehen Sie mit geradem Rücken in die Hocke. Wenn die Hantel aufrecht steht, fassen Sie sie mit beiden Händen am „Kopf“ oder am Griff, wenn Sie eine Kettlebell verwenden(A).Halten Sie Ihre Brust hoch und den Rumpf angespannt, drücken Sie den Boden weg und bewegen Sie sich wieder nach oben in eine stehende Position(B) . Wiederholen. Das Brennen setzt hier ein, aber drücke es maximal durch

Mit fast 18 Jahren Erfahrung im Gesundheits- und Fitnessbereich als Personal Trainer, Ernährungsberater, Atemtrainer und Autor hat Andrew fast die Hälfte seines Lebens damit verbracht, Menschen zu erforschen, wie sie ihren Körper und Geist verbessern können.

Als unser Fitness-Redakteur ist er stolz darauf, Men's Health an der Spitze zuverlässiger, nachvollziehbarer und glaubwürdiger Fitnessinformationen zu halten, sei es durch das Schreiben und Testen Tausender Workouts pro Jahr, durch tiefe Einblicke in die Wissenschaft hinter Muskelaufbau und Fettabbau oder durch die Erforschung der Psychologie der Leistung und Erholung.

Während Andrew seine Wissensbasis ständig durch Seminare und Kurse aktualisiert, liebt er das Praktische ebenso wie die Theorie und stellt sein Training regelmäßig auf die Probe, indem er alles von Crossfit- und Strongman-Wettbewerben über Ultramarathons bis hin zu mehreren 24-Stunden-Workout-Stints usw. in Angriff nimmt (extrem inoffizielle) Weltrekordversuche.

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