Vergessen Sie Crunches – dieses Training verwendet 4 Übungen und 1 Hantel, um Ihren Rumpf zu formen

Nov 22, 2023

Dieser zielt auf den tiefen Kern und den äußeren Sixpack ab

Wenn es darum geht, einen starken, stabilen Rumpf aufzubauen, sind nicht alle Bauchmuskelübungen gleich. Während einige Übungen, wie z. B. Crunches, auf den Rectus abdominis oder die äußeren Sixpack-Muskeln abzielen, zielen andere auf die tiefsten Muskeln in Ihrem Mittelteil ab.

Wenn wir von „tiefen Rumpfmuskeln“ sprechen, beziehen wir uns auf den transversalen Bauchmuskel, aber auch auf das Zwerchfell, den Beckenboden und den Multifidus. Diese Muskeln steuern die Bewegung im Mittelteil des Körpers und tragen dazu bei, dass Sie bei der Bewegung stabil bleiben und Verletzungen vorbeugen.

Wenn Sie jedoch an Ihrem inneren Kern arbeiten möchten, kann es schwierig sein, zu wissen, wo Sie anfangen sollen. Um uns inspirieren zu lassen, haben wir uns an die Trainerin Built by Becky gewandt, die uns ein tiefes Bauchmuskeltraining mit vier Bewegungen vorgestellt hat, bei dem nur Ihr Körpergewicht und eine Hantel erforderlich sind (kaufen Sie hier die besten verstellbaren Hanteln, wenn Sie immer noch von zu Hause aus trainieren). „Ich bin ein großer Fan des V-Sitzes, um sowohl die tiefen Rumpfmuskeln als auch den Sixpack zu trainieren“, sagt Becky. Der V-Sit-up ist eine Sit-up-Variante – das V bezieht sich auf die Form, die Sie mit Ihrem gesamten Körper bilden, wenn Sie die Bewegung richtig ausführen. Folgendes geschah, als dieser Fitness-Autor eine Woche lang jeden Tag 30 V-Sit-Ups machte.

Wie immer gilt: Wenn Sie mit einer der aufgeführten Übungen noch nicht vertraut sind, nach einer Verletzung wieder mit dem Training beginnen oder in der Vergangenheit unter Rückenschmerzen gelitten haben, ist es eine gute Idee, Ihre Form mit einem Personal Trainer zu überprüfen bevor Sie Gewicht oder Wiederholungen hinzufügen.

Bereit anzufangen? Wenn Sie die tiefen Rumpfmuskeln trainieren möchten, finden Sie hier die Übungen, die Sie ausprobieren sollten. Becky empfiehlt, jede Übung 30 Sekunden lang oder länger, wenn möglich, durchzuführen und den Zirkel dann zwei bis vier Mal zu absolvieren.

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Um diese Übung durchzuführen, nehmen Sie zunächst die V-Sitz-Position ein – beginnen Sie damit, auf Ihren Sitzknochen zu sitzen und die Beine nach vorne auszustrecken. Spannen Sie Ihren Rumpf an und lehnen Sie Ihren Oberkörper zurück, bis Sie spüren, wie Ihre Bauchmuskeln anspannen. Heben Sie von hier aus beide Beine vom Boden ab, sodass sie einen 45-Grad-Winkel bilden und Ihr Rumpf und Ihre Beine eine V-Form bilden.

Halten Sie eine Hantel mit ausgestreckten Armen in beiden Händen und heben und senken Sie die Hantel langsam, während Sie Ihre Beine und Ihren Oberkörper ruhig halten. Stellen Sie sicher, dass Ihre Bauchmuskeln angespannt bleiben und dass Sie sich langsam und kontrolliert bewegen.

Bleiben Sie in der V-Sitz-Position, halten Sie mit ausgestreckten Armen eine Hantel mit beiden Händen und senken Sie Ihre Beine auf den Boden, sodass sie vom Körper weggestreckt sind. Halten Sie Ihren Oberkörper ruhig und heben Sie ein Bein ein paar Zentimeter über den Boden, dann das andere.

Beginnen Sie in einer V-Sitzposition, wobei beide Beine ausgestreckt und vom Boden abgehoben sind. Halten Sie eine Hantel in beiden Händen und strecken Sie die Arme vom Körper weg. Bewegen Sie sich langsam und kontrolliert, beugen Sie beide Knie und bringen Sie Ihre Beine zum Oberkörper, ohne sie auf den Boden fallen zu lassen. Senken Sie gleichzeitig die Hantel vor Ihren Schienbeinen ab. Kehren Sie dann in Ihre Ausgangsposition zurück.

Beginnen Sie in einer V-Sitz-Position mit ausgestreckten Armen vom Körper und halten Sie mit beiden Händen eine Hantel. Beugen Sie ein Bein am Knie, bringen Sie es zur Brust und halten Sie dabei Ihren Oberkörper und Ihre Arme ruhig. Strecken Sie das Bein zurück in Ihre Ausgangsposition und wechseln Sie auf das andere Bein. Wechseln Sie ständig die Seiten.

Dieses Training stellt eine echte Herausforderung für den Rumpf dar. Wenn Sie ein absoluter Anfänger sind, sollten Sie darüber nachdenken, dieses Training ohne Hanteln durchzuführen – strecken Sie stattdessen Ihre Arme vom Körper weg. Wenn Ihnen das immer noch zu anspruchsvoll ist, erhalten Sie durch den Wechsel zu einem modifizierten V-Sitz auch noch ein hervorragendes Rumpftraining. Für einen modifizierten V-Sitz halten Sie beide Hände flach auf dem Boden hinter Ihren Gesäßmuskeln, wobei Ihre Finger in Richtung Ihrer Füße zeigen.

Aber was sind die Vorteile? Der V-Sit ist nicht nur ein ausgefallener Sit-up, sondern eine Stabilisierungsübung, die Ihren Rumpf wirklich dazu zwingt, hart zu arbeiten, um Ihren Körper während der Bewegung stabil zu halten. Sie trainieren nicht nur Ihre Rumpfmuskulatur, sondern auch Ihr Gleichgewicht, während Sie die V-Sitz-Position halten und in diese hinein- und herausbewegen. Der V-Sit trainiert auch Ihre Hüftbeugemuskeln, daher ist dies ein großartiges Training, das Sie auch ausprobieren können, wenn Sie Läufer sind.

Wie bei allen Bauchmuskeltrainings kommt es auch hier darauf an, sich langsam und kontrolliert zu bewegen.

Auch hier handelt es sich um ein herausforderndes Bauchmuskeltraining, das sich definitiv am besten für diejenigen eignet, die ein anspruchsvolleres Training suchen. Es ist wichtig, dass Sie die richtige Form haben und während des gesamten Trainings Ihren Rumpf beanspruchen – denken Sie daran, Ihren Bauchnabel während des gesamten Trainings an Ihre Wirbelsäule zu ziehen. Wenn Ihre Bauchmuskeln anfangen zu zittern, seien Sie nicht beunruhigt, das bedeutet, dass sie hart daran arbeiten, Sie stabil zu halten!

Wie bei allen Bauchmuskeltrainings liegt der Schlüssel hier darin, sich langsam und kontrolliert zu bewegen – je langsamer Sie sich bewegen, desto schwieriger wird es. Beeilen Sie sich nicht und achten Sie darauf, bei dieser Bewegung nicht Ihre Schultern oder Ihren oberen Rücken abzurunden, da dies zu Verletzungen führen kann.

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Jane McGuire ist Fitness-Redakteurin bei Tom's Guide, das heißt, sie kümmert sich um alles, was mit Fitness zu tun hat – von Laufausrüstung bis hin zu Yogamatten. Als begeisterte Läuferin hat Jane in den letzten fünf Jahren Fitnessprodukte getestet und bewertet. Sie weiß also, worauf Sie achten müssen, wenn Sie eine gute Laufuhr oder ein Paar Shorts mit Taschen finden, die groß genug für Ihr Smartphone sind. Wenn sie nicht gerade auf dem Bürgersteig stampft, schreitet Jane durch die Surrey Hills und macht viel zu viele Fotos von ihrem Welpen.

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