5 Schritte zum richtigen Bankdrücken für Muskelwachstum

Dec 23, 2023

Befolgen Sie diese Schritte, wenn Sie Ihre Fähigkeiten im Bankdrücken und Ihren Muskelaufbau auf die nächste Stufe bringen möchten.

Befolgen Sie diese Schritte, wenn Sie Ihre Fähigkeiten im Bankdrücken und Ihren Muskelaufbau auf die nächste Stufe bringen möchten.

Das Bankdrücken ist eine beliebte Mehrgelenksübung, die vor allem die Brust-, Schulter- und Trizepsmuskulatur beansprucht. Hier sind einige Vorteile, wenn Sie das Bankdrücken in Ihr Trainingsprogramm integrieren:

Kraft des Oberkörpers: Das Bankdrücken ist eine effektive Übung zur Entwicklung der Kraft des Oberkörpers, insbesondere der Brustmuskulatur. Es beansprucht auch die Schultern und den Trizeps, was es zu einem großartigen Krafttraining für den gesamten Oberkörper macht.

Muskelaufbau: Durch regelmäßiges Bankdrücken können Sie die Muskelmasse erhöhen und das Muskelwachstum in Brust, Schultern und Trizeps fördern. Dies kann zu einem ästhetisch ansprechenderen Körperbau beitragen und die Gesamtkraft Ihres Oberkörpers verbessern.

Verbesserte Schubkraft: Das Bankdrücken ist eine Schubbewegung, die dazu beiträgt, die Muskeln und die Kraft zu entwickeln, die für verschiedene Aktivitäten erforderlich sind, die Schub erfordern, wie zum Beispiel das Schieben schwerer Gegenstände oder das Ausführen explosiver Bewegungen in Sportarten wie Basketball oder Fußball.

Erhöhte Knochendichte: Belastungsübungen wie Bankdrücken können das Knochenwachstum stimulieren und die Knochendichte erhöhen. Dies kann besonders hilfreich sein, um das Osteoporoserisiko zu verringern und im Alter eine gesunde Knochenmasse zu erhalten.

Verbessert die sportliche Leistung: Das Bankdrücken kann die Leistung in Sportarten verbessern, die Kraft und Kraft des Oberkörpers erfordern, wie Gewichtheben, Powerlifting, Fußball und Kampfsportarten. Die durch das Bankdrücken gesteigerte Kraft und Leistung kann sich in einer verbesserten Leistung bei diesen Aktivitäten niederschlagen.

Rumpfstabilität und Gleichgewicht: Obwohl das Bankdrücken in erster Linie die Oberkörpermuskulatur anspricht, erfordert es auch Stabilität und Kontrolle der Rumpfmuskulatur. Die richtige Technik und Form während der Übung kann dabei helfen, Rumpfkraft und Stabilität zu entwickeln, die für die Gesamtkraft und das Gleichgewicht unerlässlich sind.

Geistige und psychologische Vorteile: Krafttrainingsübungen wie Bankdrücken können sich positiv auf das geistige Wohlbefinden auswirken. Das Erfolgserlebnis, das gesteigerte Selbstvertrauen und die Freisetzung von Endorphinen während des Trainings können zu einer besseren Stimmung, weniger Stress und einer besseren allgemeinen psychischen Gesundheit beitragen.

Denken Sie daran, dass es wichtig ist, das Bankdrücken mit der richtigen Form und Technik auszuführen, um den Nutzen zu maximieren und das Verletzungsrisiko zu verringern. Wenn Sie neu im Gewichtheben sind oder sich über die richtige Form nicht sicher sind, ist es ratsam, sich von einem qualifizierten Fitnessprofi beraten zu lassen.

Jeremy Ethier erklärt: „Um die perfekte Griffweite für Sie zu finden, legen Sie sich mit ausgestreckten Armen auf die Bank. Ziehen Sie Ihre Ellbogen nach hinten, bis sie einen 90-Grad-Winkel bilden. Bringen Sie dann Ihre Ellbogen zu Ihren Seiten, bis …“ Ihre Daumen richten sich nach Ihren Brustwarzen. Der Abstand zwischen Ihren Händen ist Ihr idealer Griffabstand an der Stange. Positionieren Sie dann Ihren Körper für ein sanftes Abheben so, dass Ihre Augen direkt unter der Hantel sind. Und wenn Sie die Stange greifen, z Für den sichersten Halt würde ich empfehlen, den Daumen um die Stange zu lassen. Zum Schluss gehen Sie mit den Füßen zurück unter die Knie und verankern sie fest im Boden.“

„Bevor Sie auch nur daran denken, die Hantelstange auszuhängen, müssen Sie verschiedene Muskeln aktivieren, die Ihnen helfen, Ihre Kraft beim Bankdrücken freizusetzen und Sie beim Heben stabil zu halten. Drücken Sie Ihre Füße mit Ihren Quadrizeps auf den Boden und nutzen Sie Ihre Gesäßmuskulatur, um Ihre Knie anzutreiben.“ Aktivieren Sie dann Ihren Latissimus, indem Sie Ihre Achselhöhlen zu Ihren Hüften bringen. Sie können sich vorstellen, dass an der Stange ein Band befestigt ist, das sie nach hinten zieht, während Sie versuchen, sie nach vorne zu ziehen. Als Nächstes möchten wir einen Bogen in Ihrem oberen Rücken erzeugen indem Sie darüber nachdenken, Ihre Brust zu öffnen und zu strecken. Sobald Sie Ihren Bogen eingestellt haben, strecken Sie Ihre Handgelenke, indem Sie Ihre Knöchel zur Decke richten. Atmen Sie dann durch die Nase tief in Ihren Bauch ein und spannen Sie Ihren Rumpf an.“

„Hier verlieren die meisten Menschen ihre gesamte Anspannung und vermasseln ihre Bankdrücktechnik, bevor sie überhaupt damit begonnen haben. Um dies zu vermeiden, halten Sie Ihren Bogen aufrecht und bleiben Sie angespannt, dann schieben Sie die Hantel nach oben, um sie von der Stange zu nehmen. Von dort aus.“ Sie möchten Ihre Latissimusmuskeln nutzen, um die Stange direkt über Ihren Schultern in die Ausgangsposition zu „ziehen“. Aktivieren Sie dann Ihre Latissimusmuskeln wieder, indem Sie darüber nachdenken, die Stange in zwei Hälften zu biegen.“

„Der häufigste Fehler, den die Leute hier beim Langhantel-Bankdrücken machen, hat mit dem Weg der Stange zu tun. Bei einem richtigen Bankdrücken sollte sich die Stange nicht gerade nach oben und unten bewegen. Stattdessen sollten Sie sie nach unten und leicht nach vorne bringen.“ Konzentrieren Sie sich dazu darauf, die Stange nach unten in Richtung Ihres unteren Brustkorbs zu ziehen, etwa auf Höhe Ihrer Brustwarzen.

„Achten Sie dabei darauf, Ihre Ellbogen nicht zu eng am Körper anzuziehen, und vermeiden Sie auch den häufigeren Fehler, sie seitlich auszudehnen. Um die Brustaktivierung zu maximieren und Schulterbeschwerden zu minimieren, halten Sie sie stattdessen in einem Winkel von etwa 45 bis 70° Grad-Winkel von Ihrem Körper weg. Was nun die Tiefe betrifft, in der Sie mit der Stange idealerweise Ihre Brust berühren möchten. Wenn Ihre Schultern jedoch unten nach vorne rollen (was zu Unbehagen und möglichen Verletzungen führen kann), halten Sie einen Zentimeter oder weniger an zwei über der Brust oder dort, wo es am bequemsten ist. Sobald Sie jedoch die untere Position erreicht haben, sollten Ihre Unterarme weder nach innen noch nach außen gebeugt sein. Wenn dies der Fall ist, versuchen Sie, Ihren Griff zu verengen oder zu erweitern, damit Ihre Ellbogen direkt unter Ihren Handgelenken gestapelt sind.

„Die meisten Menschen verlieren Brustzuwächse, wenn sie die Stange von ihrer Brust abprallen lassen. Stattdessen zwingen Sie Ihre Brust dazu, noch härter zu arbeiten, indem Sie hier eine halbe Sekunde innehalten. Aber entspannen Sie sich NICHT vollständig und lassen Sie die Stange einfach auf sich liegen.“ Halten Sie die Spannung in Ihren Beinen und im oberen Rücken und spüren Sie, wie Ihre Brust arbeitet, um die Stange stabil zu halten.

„Nach der kurzen Pause drücken Sie Ihre Füße mit Ihren Quadrizeps nach vorne gegen den Boden, als ob Sie eine Beinstrecker machen würden, und schieben Sie dann die Stange von Ihrer Brust nach oben. Fahren Sie die Stange wieder nach oben in Richtung Ihres Kopfes, so dass dies aus der Seitenansicht zu sehen ist , die Stange bewegt sich in einem leichten Bogen. Wenn Sie oben angekommen sind, halten Sie Ihre Brust hoch, indem Sie den Bogen im oberen Rücken beibehalten, und drücken Sie Ihren Bizeps in Ihre Achselhöhlen, bis Ihre Arme vollständig über Ihren Schultern gestreckt sind. Atmen Sie dabei durch gespitzte Lippen aus Kommen Sie nach oben, atmen Sie noch einmal tief in den Bauch ein, stützen Sie sich ab und kontrollieren Sie dann das Gewicht wieder nach unten für eine weitere Wiederholung.

Jeremy Ethier deckt ein breites Spektrum an Fitnessthemen ab, darunter Trainingsroutinen, Trainingsform, Muskelaufbau, Fettabbau, Ernährung und die Entlarvung gängiger Fitnessmythen. Er bezieht häufig wissenschaftliche Forschung und Studien ein, um seine Empfehlungen zu untermauern und den Zuschauern praktische Ratschläge zum Erreichen ihrer Fitnessziele zu geben.

Beim Bankdrücken werden vor allem folgende Muskelgruppen beansprucht:

Großer Brustmuskel: Das Bankdrücken ist eine der effektivsten Übungen zur Entwicklung des großen Brustmuskels. Es hilft, Kraft und Größe im oberen, mittleren und unteren Bereich der Brust aufzubauen.

Vordere Deltamuskeln: Die vorderen Deltamuskeln oder vorderen Schultermuskeln werden beim Bankdrücken ebenfalls stark beansprucht. Sie unterstützen die Druckbewegung und spielen eine wichtige Rolle bei der Stabilisierung der Schultern.

Triceps Brachii: Der Trizeps, der sich auf der Rückseite des Oberarms befindet, ist synergetisch an der Bankdrückübung beteiligt. Sie tragen zur Streckung des Ellenbogens während der Druckbewegung bei.

Andere Muskeln, die in geringerem Maße beteiligt sind, sind:

Serratus anterior: Der Serratus anterior, der sich an den Seiten des Brustkorbs befindet, hilft bei der Stabilisierung der Schulterblätter (Schulterblätter) beim Bankdrücken.

Muskeln der Rotatorenmanschette: Die Muskeln der Rotatorenmanschette, einschließlich Supraspinatus, Infraspinatus, Teres Minor und Subscapularis, helfen, das Schultergelenk beim Bankdrücken zu stabilisieren.

Bizeps-Brachii: Während der Bizeps beim Bankdrücken nicht die Hauptbewegungsmaschine ist, spielt er eine unterstützende Rolle und unterstützt die Beugung des Ellenbogens während der Aufwärtsphase der Bewegung.

Es ist wichtig zu beachten, dass die Beteiligung und Aktivierung dieser Muskeln je nach Griffweite, Stangenweg und Variationen der Bankdrückübung variieren kann. Darüber hinaus sind die richtige Form und Technik entscheidend, um diese Muskeln effektiv anzusprechen und das Verletzungsrisiko zu minimieren.

Die optimalen Wiederholungen und Sätze für Muskelwachstum, auch Hypertrophie genannt, können je nach individuellen Faktoren, Trainingserfahrung und spezifischen Zielen variieren. Es gibt jedoch einige allgemeine Richtlinien, die Ihnen bei der Gestaltung eines effektiven Trainingsprogramms für den Muskelaufbau helfen können:

Wiederholungen (Wiederholungen): Bei Hypertrophie wird allgemein empfohlen, eine moderate Anzahl von Wiederholungen pro Satz durchzuführen, typischerweise im Bereich von 8–12 Wiederholungen. Dieser Bereich fördert ein Gleichgewicht zwischen Muskelspannung, metabolischem Stress und Muskelschäden, die Schlüsselfaktoren für die Stimulierung des Muskelwachstums sind.

Sätze: Die Anzahl der Sätze kann abhängig von Faktoren wie Übungsauswahl, Trainingsumfang und verfügbarer Trainingszeit variieren. Normalerweise ist die Durchführung von 3–5 Sätzen pro Übung ein guter Ausgangspunkt für das Hypertrophietraining. Sie können die Anzahl der Sätze jedoch basierend auf Ihrer Erholungsfähigkeit und Ihren Trainingszielen anpassen.

Intensität: Die Intensität bezieht sich auf die Menge des angehobenen Gewichts, normalerweise ausgedrückt als Prozentsatz Ihres Maximalgewichts bei einer Wiederholung (1RM). Bei Hypertrophie wird im Allgemeinen empfohlen, in einem moderaten Intensitätsbereich zu arbeiten, etwa 60–80 % Ihres 1RM. Dadurch können Sie die gewünschte Anzahl an Wiederholungen ausführen und dabei die richtige Form und Technik beibehalten.

Ruhezeiten: Ruhezeiten zwischen den Sätzen können die metabolischen und hormonellen Reaktionen auf das Training beeinflussen. Um die Hypertrophie zu optimieren, wird normalerweise empfohlen, zwischen den Sätzen etwa 1–2 Minuten Pause einzulegen. Dies ermöglicht eine teilweise Erholung, ohne dass sich Ihre Muskeln vollständig erholen müssen, was den Stoffwechselstress und die Muskelanpassung fördert.

Progression: Eine fortschreitende Überlastung ist für ein kontinuierliches Muskelwachstum unerlässlich. Im Laufe der Zeit sollten Sie versuchen, das Gewicht, das Sie heben, die Anzahl der Wiederholungen oder die Anzahl der Sätze schrittweise zu erhöhen, um Ihre Muskeln zu fordern und weiteres Wachstum anzuregen.

Variation: Das Einbeziehen von Übungsvariationen ist vorteilhaft, um Plateaus zu verhindern und verschiedene Muskelfasern zu stimulieren. Sie können verschiedene Übungen, Winkel, Griffe und Tempi in Ihr Trainingsprogramm einbeziehen, um die Muskeln aus verschiedenen Blickwinkeln anzusprechen und den gesamten Muskelaufbau zu fördern.

Denken Sie daran, dass es sich bei diesen Richtlinien um allgemeine Empfehlungen handelt und die individuellen Antworten variieren können. Es ist wichtig, auf Ihren Körper zu hören, die Trainingsvariablen nach Bedarf anzupassen und die Zusammenarbeit mit einem qualifizierten Fitnessprofi in Betracht zu ziehen, der ein personalisiertes Programm basierend auf Ihren spezifischen Zielen und Bedürfnissen entwerfen kann.

Wenn es um Kraftzuwächse geht, unterscheiden sich die empfohlenen Wiederholungen und Sätze von denen, die auf Muskelwachstum abzielen. Hier sind einige Richtlinien, die Sie zur Optimierung des Kraftzuwachses berücksichtigen sollten:

Wiederholungen (Wiederholungen): Für Kraftzuwächse wird im Allgemeinen empfohlen, weniger Wiederholungen pro Satz mit schwereren Gewichten durchzuführen. Üblich ist es, im Bereich von 1–6 Wiederholungen pro Satz zu arbeiten. Dieser niedrigere Wiederholungsbereich ermöglicht es Ihnen, schwerere Gewichte zu heben, was die Entwicklung neuromuskulärer Anpassungen stimuliert und Ihre Maximalkraft steigert.

Sätze: Die Anzahl der Sätze für das Krafttraining kann je nach Faktoren wie Übungsauswahl, Trainingsumfang und individuellen Faktoren variieren. Normalerweise ist die Durchführung von 2–6 Sätzen pro Übung ein guter Ausgangspunkt für das Krafttraining. Passen Sie die Anzahl der Sätze basierend auf Ihrer Erholungsfähigkeit und Ihren Trainingszielen an.

Intensität: Die Intensität, ausgedrückt als Prozentsatz Ihres Ein-Wiederholungs-Maximums (1RM), spielt beim Krafttraining eine entscheidende Rolle. Um den Kraftzuwachs zu optimieren, wird im Allgemeinen empfohlen, mit höheren Intensitäten zu arbeiten, typischerweise etwa 80–95 % Ihres 1RM. Dies erfordert das Heben schwerer Gewichte, die Ihre Muskeln und Ihr Zentralnervensystem fordern.

Ruhezeiten: Im Vergleich zum Hypertrophietraining werden beim Krafttraining grundsätzlich längere Ruhezeiten empfohlen. Streben Sie zwischen den Sätzen Ruhezeiten von 2 bis 5 Minuten an, um eine angemessene Erholung zu ermöglichen und die Kraftleistung in den folgenden Sätzen zu maximieren.

Progression: Progressive Überlastung ist der Schlüssel für Kraftzuwächse. Um die weitere Kraftentwicklung anzuregen, ist es wichtig, das Gewicht, das Sie heben, im Laufe der Zeit schrittweise zu erhöhen. Sie können versuchen, mit zunehmendem Fortschritt das angehobene Gewicht, die Anzahl der Wiederholungen oder die Anzahl der Sätze zu erhöhen.

Spezifität: Konzentrieren Sie sich auf zusammengesetzte Übungen, die mehrere Muskelgruppen beanspruchen und reale Bewegungen nachahmen. Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Überkopfdrücken und Rudern sind häufig in Krafttrainingsprogrammen enthalten.

Es ist wichtig zu beachten, dass Krafttraining mit Vorsicht angegangen werden sollte, insbesondere wenn mit schwereren Gewichten gearbeitet wird. Stellen Sie sicher, dass Sie bei allen Bewegungen die richtige Form, Technik und Stabilität haben, um das Verletzungsrisiko zu verringern. Darüber hinaus können die individuellen Reaktionen auf das Training unterschiedlich sein. Daher wird empfohlen, mit einem qualifizierten Kraft- und Konditionsexperten zusammenzuarbeiten, um ein Programm zu entwickeln, das auf Ihre spezifischen Bedürfnisse und Ziele zugeschnitten ist.

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