Ich habe eine Woche lang täglich 50 Arnold-Pressen durchgeführt – hier sind meine Ergebnisse

Jun 15, 2023

Die Arnold-Presse formt die Schultern mit nur einem Hantelsatz

Ich habe kürzlich eine Woche lang jeden Tag die berühmte Arnold-Presse ausprobiert, um Schultern zu formen, die Arnie gutheißen würde, und um meine Neugier zu wecken – könnten 50 Wiederholungen pro Tag einen Unterschied für meine Schultern machen?

Die Neugier hat die Katze getötet, und dieses Training hätte mich fast umgebracht. Die Arnold-Presse hat sich im Laufe der Jahre zu einem bekannten Namen entwickelt und wurde von der Bodybuilding-Legende Arnold Schwarzenegger selbst gegründet. Wenn Sie mit der Übung nicht vertraut sind: Seine Variante des Überkopf-Schulterdrückens mit Kurzhanteln wurde von Bodybuildern und Gelegenheitssportlern gleichermaßen übernommen, um kraftvolle Schultern aufzubauen, wie der Mann, dessen Name auf dem Übungsetikett steht.

Warum ist es so beliebt? Im Gegensatz zu anderen Schulterübungen trainiert die Arnold-Presse alle drei Deltamuskeln (Schulterköpfe) – frontal, lateral und hinten. Durch einfaches Drehen Ihrer Handflächen und Erhöhen des Bewegungsbereichs werden durch das Bewegungsmuster mehr Muskeln rekrutiert und länger beansprucht. Schnappen Sie sich ein Paar der besten verstellbaren Hanteln und lesen Sie weiter, um meine Ergebnisse zu erfahren.

Wenn Sie vorhaben, vom üblichen Bankdrücken abzuweichen, probieren Sie es selbst aus.

Wie:

Hier erfahren Sie, wie Sie eine Arnold-Presse mit der richtigen Form herstellen.

Es ist erwähnenswert, dass Sie bei einer Schulterverletzung immer einen Arzt konsultieren sollten. Ich empfehle, diese Übung auf einer Bank sitzend oder kniend durchzuführen, um den Druck auf den unteren Rücken zu verringern. Und wenn Sie unter einem Schulter-Impingement leiden (wenn die stützenden Muskeln der Rotatorenmanschette am Oberarmknochen reiben), ist diese Übung leider ein Tabu.

Im Gegensatz zur Schulterpresse trainiert die Arnold-Presse alle drei Teile der Deltamuskeln und ist damit so etwas wie ein Allround-Schulter-Champion. Die hauptsächlich arbeitenden Muskeln sind:

Beim Überkopf-Schulterdrücken mit Kurzhanteln werden vor allem die Vorderseiten Ihrer Schultern und Ihre Brust beansprucht, darunter:

Beim Überkopfdrücken werden die seitlichen und hinteren Schulterköpfe weniger beansprucht. Aber unabhängig davon handelt es sich bei beiden um Killer-Compound-Schulterübungen, die mehrere Muskelgruppen in einem schnellen Druck trainieren. Wenn Sie wenig Zeit haben, ist die Arnold-Presse Ihr neuer bester Freund.

Ich beschloss, meine Schulterkraft herauszufordern. Folgendes geschah, als ich eine Woche lang täglich 50 Arnold-Druckmaschinen druckte.

Ich habe 5 Sätze mit 10 Wiederholungen mit dem gleichen Gewicht wie beim Überkopfdrücken ausgeführt. Hypertrophie (Muskelaufbau) erfordert 3–4 Sätze mit 8–12 Wiederholungen. Obwohl die Wiederholungen im oberen Bereich lagen, war die Zahl also nicht übertrieben.

Trotzdem habe ich mir selten so viel Mühe gegeben, meine Schultern zu isolieren, und ich habe mich definitiv zu schwer gefühlt. Da Ihre Muskeln länger arbeiten, ist die Arnold-Presse auch bei geringerem Gewicht immer noch äußerst effektiv. In den folgenden Tagen entfalteten meine DOMs nicht nur ihre volle Wirkung, sondern das Ausziehen meines Sport-BHs wurde auch zu einem Wettkampfsport.

Die ersten paar Tage durchzustehen war am schwierigsten, aber dann fühlte ich mich sowohl mit den Wiederholungs-, Satz- als auch mit den Gewichtszahlen wohl und die Routine wurde meditativ. Normalerweise würde ich meinen Kunden nicht empfehlen, jeden Tag eine Übung mit hohen Wiederholungszahlen durchzuführen (es sei denn, sie haben ein bestimmtes Ziel), da dies zu Langeweile und Plateaus führen oder zu Überbeanspruchung und Verletzungen führen kann.

Es stellt sich jedoch heraus, dass Harvard einen Namen dafür hat – Muskelmeditation. Das wiederholte und rhythmische Bewegen Ihrer Muskelgruppen kann helfen, Stress abzubauen, und da Sie sich auf Ihre Atmung konzentrieren, kann dies auch zur Regulierung des Nervensystems beitragen.

In der zweiten Hälfte der Woche spürte ich, wie sich mein Körper mit dem Bewegungsmuster und dem Gewicht der Arnold-Presse wohler fühlte, und ich begann mich merklich stärker zu fühlen – obwohl ich körperlich keinen Unterschied feststellen konnte. Natürlich ist der Aufbau von Muskelmasse und Kraft weitaus komplexer, als man auf den ersten Blick sieht.

Prinzipien wie progressive Überlastung (stufenweise Anpassung von Variablen wie Wiederholungen oder Gewichten), reichliche Proteinzufuhr, die Verwaltung Ihrer Schlafhygiene und Trainingsvielfalt spielen alle eine Rolle, aber Sie können Woche für Woche schrittweise Muskeln und Kraft aufbauen.

Allerdings erfordert die Modellierung der Schultern einer Göttin teilweise den Verlust von Körperfett in Verbindung mit dem Aufbau von Muskeln (erfahren Sie, wie Sie Ihren Körperfettanteil berechnen und warum das wichtig ist), und dieses Mal war ich nicht auf einer Fettabbau-Mission. Ich werde demnächst nicht an einem Bodybuilding-Wettbewerb teilnehmen, aber mein Überkopfdrücken hat sich bereits verbessert.

Untersuchungen zeigen, dass Ihre Muskeln während des Trainings Mikrorisse bekommen, weshalb Sie am nächsten Tag Muskelkater verspüren. Ruhetage und Schlaf sind wichtige Zeiten für die Reparatur und das Wachstum der Muskeln, daher muss ihnen die Möglichkeit gegeben werden, sich zu erholen.

Abwechslung und Ruhetage sind zwei Möglichkeiten, Übertraining zu bekämpfen und so Überlastungen und schwerere Verletzungen zu vermeiden. Vor diesem Hintergrund ist es vielleicht an der Zeit, der Arnold-Presse eine Pause zu gönnen.

Ich frage mich, ob Arnie 50 pro Tag abgepumpt hat? Wahrscheinlich näher an 100.

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Sam Hopes ist Fitnesstrainer der Stufe III, Reiki-Praktizierender der Stufe II und ansässiger Fitnessautor bei Future PLC, dem Herausgeber von Tom's Guide. Sam ist ein großer Befürworter des Einsatzes von Achtsamkeitstechniken in Sport und Fitness und deren Auswirkungen auf die Leistung. Er hat gelernt, mit Geist und Körper zu arbeiten. Sie interessiert sich außerdem leidenschaftlich für die Grundlagen des Trainings und den Aufbau nachhaltiger Trainingsmethoden. Wenn sie über ihre Erfahrungen mit der neuesten Fitnesstechnologie schreibt, schreibt sie über Ernährung, Schlaf, Erholung und Training.

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